Lựa chọn nguồn Protein chất lượng cao

Tập luyện giúp tăng cường quá trình tái tạo Protein cơ bằng cách thúc đẩy mức độ tổng hợp Protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis/MPS).

Bạn có biết hiệu quả MPS có thể được nâng cao một cách đáng kể nếu bạn chú trọng vào việc bổ sung đầy đủ Protein trong chế độ ăn uống?

Bên cạnh việc tiêu thụ đủ lượng Protein trong ngày, việc nạp Protein từ các nguồn thực phẩm chất lượng cao là các chi tiết “nhỏ nhưng có võ” giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bắp. Bài viết này sẽ chia sẻ cụ thể hơn về các yếu tố giúp bạn hiểu hơn về chất lượng của các nguồn Protein khác nhau và phương pháp chọn nguồn Protein thích hợp.

Thế nào là nguồn Protein chất lượng cao?

Chất lượng Protein có thể được thể hiện qua khả năng của một nguồn Protein có thể hỗ trợ quá trình MPS sau khi được tiêu hoá vào hấp thụ vào cơ thể. Chất lượng của nguồn Protein thường được đánh giá dựa trên thành phần axit amin (các phân tử cấu tạo nên Protein), cụ thể là thành phần của các axit amin thiết yếu (essential amino acids/EAAs) mà nó cung cấp. Có nhiều phương pháp khoa học được phát minh để đánh giá chất lượng nguồn Protein, trong đó, phổ biến nhất là hai chỉ số sau:

  • Giá trị sinh học (Biological Value/BV): xác định tỷ lệ % Protein, hay cụ thể là số lượng các axit amin được sử dụng trong việc tổng hợp Protein trong cơ thể sau khi được hấp thụ từ chế độ ăn uống. BV thường có chỉ số tối đa là 100.
  • Chỉ số PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): xếp hạng nguồn Protein dựa trên mức độ đầy đủ của hàm lượng các loại axit amin thiết yếu. Chỉ số PDCAAS càng cao thể hiện nguồn Protein gồm đầy đủ các loại axit amin thiết yếu và là nguồn Protein chất lượng cao. PDCAAS thường có điểm tối đa là 1.
Nguồn Protein Chỉ số PDCAAS
Sữa bò 1
Trứng 1
Gai dầu (Hanfkraft Protein Essensis) 1
Đạm đậu nành isolate (Soy protein isolate) 1
Casein (*) 1
Thịt bò 0.92
Đậu nành 0.91
Đậu hà lan 0.67
Yến mạch 0.57
Lúa mì nguyên cám 0.45
Bảng 1. Chỉ số PDCASS của một số thực phẩm giàu Protein

Leucine và chất lượng nguồn Protein

Khi nói đến các axit amin thiết yếu (EAAs) có trong các thực phẩm giàu Protein, Leucine sẽ là thành phần được dành phần lớn sự chú ý vì nó là một trong những yếu tố chủ chốt trong quá trình MPS. Leucine là 1 trong 3 loại axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (Branched-chain Amino Acids) gồm Leucine, Iso-leucine và Valine. Leucine là axit amin duy nhất có khả năng tăng cường quá trình đồng hoá cơ một cách độc lập: vừa là chất nền (khối xây dựng), vừa kích hoạt con đường truyền tín hiệu để quá trình tái tạo và xây dựng cơ bắp (MPS) bắt đầu. Do đó, chất lượng của nguồn Protein còn có thể được đánh giá dựa trên hàm lượng của Leucine.

Nếu lượng tiêu thụ Leucine không đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể, quá trình MPS sẽ không thể diễn ra. Nhu cầu Leucine cần nạp vào ở mỗi bữa ăn để tối ưu hoá quá trình MPS tuỳ thuộc vào khối lượng cơ bắp được tập luyện, trọng lượng cơ thể và độ tuổi.

  • Đối với người trưởng thành khỏe mạnh nhu cầu 2 – 2,5g Leucine
  • Đối với đối tượng >65 tuổi, nhu cầu Protein hàng ngày sẽ cao hơn để bù đắp cho lượng protein bị hao hụt, duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp và các chức năng sinh lí cơ bản. Do đó, cần gia tăng lượng Leucine lên >3g Leucine.

*Protein hoàn chỉnh là gì?

Protein hoàn chỉnh là protein bao gồm đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu (EAAs), thiếu 1 trong số đó không được xem là nguồn protein chất lượng cao. Để duy trì và tăng cường mức độ MPS, cơ thể vẫn cần được bổ sung Leucine và 8 loại axit amin thiết yếu còn lại. Nếu lượng Leucine cao mà thiếu một trong 8 axit amin thiết yếu thì Protein đó không được đánh giá là Protein hoàn chỉnh. Leucine đóng vai trò kích hoạt quá trình MPS, nhưng không ảnh hưởng đến thời gian và hiệu quả của quá trình này.

Hàm lượng các axit amin thiết yếu (EAAs) trong nguồn thực phẩm càng cao sẽ gia tăng khả năng hấp thụ và sử dụng axit amin để hỗ trợ quá trình MPS trong cơ thể. Thực phẩm càng có hàm lượng các axit amin càng cao càng có lợi cho quá trình MPS.  Dù là Protein thực vật hoàn chỉnh hay không hoàn chỉnh mà biết cách kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật và với lượng hợp lý, các chế độ ăn chay/thuần chay vẫn bổ sung Protein một cách đầy đủ cho cơ thể. Bạn có thể tìm hiểu cụ thể hơn về việc nạp đạm cho chế độ ăn thuần chay tại Zentrum.vn

Tóm lại

Nguồn Protein chất lượng cao sẽ bao gồm hàm lượng các axit amin thiết yếu một cách tối ưu. Các thực phẩm có nguồn gốc động vật thường có hàm lượng axit amin thiết yếu tối ưu hơn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bổ sung Protein từ đa dạng các loại thực phẩm, có nguồn gốc động vật và thực vật, giúp tăng khả năng bổ sung đầy đủ lượng EAAs cho cơ thể. Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng, ăn chay thì lưu ý chọn loại Protein thực vật hoàn chỉnh chứa hàm lượng Leucine cao và Gai dầu (Hanfkraft Protein Essensis) là loại protein thực vật đáp ứng được tiêu chí bạn cần.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *